20 ilustracji, które pokazują, które mięśnie rozciągamy

0
1657

Stretching jest niezbędny nie tylko dla aktywnie zaangażowanych w sport, ale także dla prowadzących siedzący tryb życia.

Przedstawiamy opracowany przez hiszpańskiego trenera fitness zestaw ćwiczeń, które pomogą ci utrzymać ciało w dobrej kondycji, a ilustracje pokazują wyraźnie, dokładnie które mięśnie są zaangażowane w pewne ćwiczenia. Należy zwrócić uwagę na swój oddech i na to, aby rozciąganie nie powodowało bólu. Utrzymaj każdą pozycję od 10 do 30 sekund.

Rozciąganie mięśni, zginających  kark

Zaangażowane mięśnie: piersiowo-mostkowe.

Realizacja: połóż dłonie na biodrach, wyprostuj plecy i zacznij delikatnie odchylać głowę do tyłu. Aby rozciąganie było mocniejsze, możesz pomóc sobie rękoma, kładąc rękę na czole.

Rozciąganie bocznych zginaczy szyi przy pomocy rąk

Zaangażowane mięśnie: mostkowo-sutkowaty i górne mięśnie czworoboczne.

Realizacja: w pozycji siedzącej z wyprostowanymi plecami i pomagając lewą ręką,  przechyl głowę w lewo, starając się dotknąć uchem do ramienia. Powtórzyć ćwiczenie na drugi bok.

Boczne rozciąganie ramienia

Zaangażowane mięśnie: boczne deltoidalne

Wykonanie: wyprostuj rękę w poprzek ciała i lekko naciskaj na nią, aby wzmocnić rozciąganie mięśnia.. Powtórz ćwiczenie na drugie ramię.

Rozciąganie szyi w pozycji stojącej

Zaangażowane mięśnie: mięśnie czworoboczne.

Realizacja: w pozycji stojącej,  nogi razem, z wyprostowanymi plecami powoli odwódź biodra do dołu i pomagając rękami, schyl głowę do przodu, starając się dotknąć brodą klatki piersiowej.

Skłony  boczne ze wsparciem

Zaangażowane mięśnie:  skośne zewnętrzne i szerokie grzbietowe.

Wykonanie: stań prosto i zrób skłon w prawo. Powtórz na  lewy bok..

Poza wydłużonego trójkąta

Zaangażowane: mięśnie skośne zewnętrzne brzucha.

Wykonanie: stań ze stopami nieco szerzej niż szerokość barków, ramiona  na boki. Stojąca z przodu stopa skierowana do przodu, a druga obraca się o 90 stopni. Połóż rękę na nogę stojącą na przedzie i utrzymując plecy proste i podnosząc przeciwną rękę, odwiedź  biodro wyciągnięte do przodu  do tyłu i do dołu.

Poza wielbłąda

Zaangażowane mięśnie: proste i  zewnętrzne  skośne mięśnie brzucha.

Wykonanie: usiądź na piętach, wyciągnij ręce do tyłu i wypchnij biodra do przodu i lekko w górę, ale nie wytężając się talii.

Rozciąganie mięśni piersiowych przy ścianie

Zaangażowane mięśnie: piersiowy i najszerszy grzbietu.

Wykonanie: stań prosto, twarzą do ściany, i połóż na nią prawą rękę i powoli odwracaj się od ściany. Powtórz z drugim ramieniem.

Poza psa pyskiem do dołu, z oparciem o ścianę

Zaangażowane mięśnie: piersiowy i najszerszy grzbietu.

Wykonanie: stań w pewnej odległości od ściany, tak, by w trakcie wykonywania ćwiczenia  twoje ciało było równolegle do podłogi. Przyjmij pozycję pokazaną na ilustracji, utrzymując plecy proste, a następnie delikatnie schylaj pierś.

Poza dziecka

Zaangażowane mięśnie: najszerszy grzbietu.

Wykonanie: stań się na czworakach i powoli odwódź biodra do tyłu, starając się dotknąć czołem podłogi.

Skręcanie kręgosłupa

Zaangażowane mięśnie: pośladkowy i skośne zewnętrzne brzucha.

Wykonanie: leżąc na podłodze, powoli przenieś prawą nogę przez całe ciało, powoli naciskając dłonią na prawe kolano, aby rozciąganie było lepsze. Powtórz z drugą nogą.

            Poza siedzącego gołębia

Zaangażowane mięśnie:  pośladkowe

Wykonanie: usiądź na podłodze,  wyprostuj plecy, powoli podciągnij nogę do klatki piersiowej i obróć udo na zewnątrz. Powtórz na drugą nogę.

Rozciąganie prostowników i przywodzicieli stawu biodrowego w pozycji siedzącej

Zaangażowane mięśnie: przywodzące i  ścięgna podkolanowe.

Wykonanie: usiądź na podłodze, nogi rozłóż szeroko. Bez zginania kolan i unosząc je z podłogi, pochyl się do przodu, przesuwając dłonie po goleniach lub  wyciągając je, wyciągaj się do przodu.

Poza motyla

Zaangażowane mięśnie: przywodzące.

Realizacja: w pozycji siedzącej, zginając nogi  w kolanach,  przyciągnij do siebie stopy i prostując plecy, delikatnie naciskaj rękami na kolana, obniżając biodra i kolana bliżej do podłogi. Uwaga: aby rozciągnąć mięśnie mocniej, przesuń piętę jak najbliżej do ciała.

Wypady w bok

Zaangażowane mięśnie: przywodzące.

Wykonanie: stań prosto, nogi na szerokości ramienia. Przesuń  swój ciężar na prawą nogę, zegnij ją w kolanie, a lewa noga powinna pozostać wyprostowana. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Rozciąganie mięśni, prostujących nogę w kolanie w pozycji wypadu

Zaangażowane mięśnie: mięśnie lędźwiowe  i kwadricepsy .

Realizacja: zajmij pozycję wypadu, z przodu – lewa noga, zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni. Chwyć stopę prawej nogi do tyłu i przyciągnij do dolnej części pleców. Zmień nogę.

Wzdłużne zgięcie do przodu

Zaangażowane mięśnie: tylna powierzchnia mięśni ud, ścięgna i mięśnie łydek.

Wykonanie: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi i zwiedź je razem. Nie odrywając nóg od podłogi, pochylaj się do przodu.

Rozciąganie mięśni łydek na stojąco

Zaangażowane mięśnie: soleus i mięśnie łydek

Wykonanie: stań na krawędzi platformy (steppera) i delikatnie obróć kostki na zewnątrz i do wewnątrz, aby uzyskać dobre rozciągnięcie mięśni łydek.

Lekki skłon do z jedną nogą do przodu

Zaangażowane mięśnie: tylna powierzchnie mięśni bioder,  ścięgna podkolanowe.

Wykonanie: stań prosto, jedną stopa przed drugą, plecy proste. Kładąc ręce na biodrach, zaczynaj pochylać się ku przodowi od bioder. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Rozciąganie mięśni łydek stojąc przy ścianie

Zaangażowane mięśnie: soleus i mięśnie łydek.

Wykonanie: zrób wypad przodu, lekko odwodząc stopę  stojącą z tyłu na zewnątrz. Powoli opuść piętę nogi stojącej z tyłu na podłogę. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Według materiałów: Óscar Morán Esquerdo «Enciclopedia de ejercicios de estiramientos»

Ilustracje: Isabel Arechabala

Źródło: AdMe

ZOSTAW KOMENTARZ

Dodaj swój komentarz.
Proszę wpisz tutaj swoje imię.