20 sposobów na wykonanie „deski”

0
1066

Te ćwiczenia są dla tych, którzy są wiecznie zajęci i gotowi są  do ćwiczeń codziennie nie więcej niż 10-20 minut. Deska dobrze trenuje mięśnie brzucha i obejmuje również mięśnie obręczy barkowej i pośladków. The-challenger przejrzał  wszystkie opcje z klasycznymi ćwiczeniami i pragnie podzielić się z Tobą najbardziej efektywnymi z nich.

Ważne: Deska  przynosi najlepsze rezultaty, gdy ćwiczenia wykonywane są codziennie w tym samym czasie, stopniowo zwiększając obciążenie, a szczególną uwagę należy zwrócić na technikę jej wykonania.

Czy jesteście już gotowi?

Deska na wyciągniętych rękach

Klasyczna wersja deski. Opierając się pozycji leżącej, wyciągnij ręce pod ramionami (ciało powinno tworzyć linię prostą od obręczy barkowej do nóg). Nogi powinny być proste, bez zginania kolan, biodra podkurczona (nie wyciągać ich do góry), mięśnie brzucha są napięte i w miarę możliwości podciągnięte do żeber. Kręgosłup w lędźwiach powinien być prosty i stopy — aby zwiększyć obciążenie mięśni brzucha – trzymane razem. Idealnie pozycja ta powinna być zachowana jak najdłużej, ale jeśli jesteś początkujący, należy utrzymać się w pozycji co najmniej 10-20 sekund, a następnie zwiększyć czas o 10 sekund. Ta opcja jest dobra do pracy nad  mięśniami brzucha.

Deska z oparciem się na łokciach

Oprzyj się na  leżąco, rozprostuj nogi, ugnij ręce w łokciu pod kątem 90 stopni (dla wygody palce mogą być zaplecione w zamek). Ciało od stóp do głów powinno mieć linię prostą. Wykonując tę deskę  łokcie znajdują się bezpośrednio pod barkami, miednica podkulona, lędźwie płasko, jakby były dociśnięte do ściany. W tej skomplikowanej wersji klasycznej deski oprócz mięśni brzucha pracuje dobrze mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny i kwadratowy mięsień lędźwiowy.

Deska z podniesioną ręką i / lub nogą

Przyjmujemy początkowa pozycję do deski i podnosimy rękę lub nogę. W tym przypadku staramy się  aby łopatki i stawy biodrowe nie schodziły z linii prostej. Złożoność tego rozwiązania jest nie tylko w celu zwiększenia obciążenia ciała, ale również należy  utrzymać równowagę i upewnić się, że całe ciało jest na linii prostej.

Deska z oparciem się na łokciach z podniesiona ręką lub nogą

W tym wariancie deski należy utrzymać ciało w linii prostej, i utrzymać równowagę. Znacznie zwiększa obciążenie na mięśnie brzucha i pośladków, wykorzystywane są skośne i mięśnie pleców.

Deska boczna na łokciu lub wyciągniętej ręce

Tułów powinien być w jednej linii, mięśnie brzucha napięte, wyciągnięta ręka jest na pasie albo skierowana jest do góry, miednica nie powinna uginać się. Nogi są albo jedna nad drugą,  lub jedna jest z przodu. Wykonując  tę opcję deski,  pracujesz  nad zewnętrznymi i wewnętrznymi mięśniami brzucha,  działają także mięsień pośladkowa i szeroki mięsień biodrowy.

Deska boczna z oparciem w dwóch punktach

Przyjmujemy pozycję deski bocznej, odrywaj od podłogi rękę  i nogę, starając się utrzymać mięśnie w maksymalnym napięciu. Pamiętaj, aby uważać, aby nie opuszczała się miednica. Pracując nad zewnętrznymi i wewnętrznymi mięśniami brzucha, napina się zewnętrzna część uda i mięsień lędźwiowy.

Skręty w desce

Pozycja wyjściowa – deska boczna. Zadbaj o to, aby miednica nie zwisała, mięśnie brzucha były napięte.  Nogi są albo jedna nad drugą, albo, gdy jest ci za ciężko,  jedna pod drugą. Robiąc skręty, staraj się utrzymać linię prostą. Tu pompowane są skośne mięśnie brzucha, mięśnie rąk, zwiększa wytrzymałość.

Deska odwrócona

Odwrócona deska obciąża, między innymi, pośladki i mięśnie łydek. Ręce umieszczone pod ramionami, dłonie skierowane w kierunku pięt. Podczas ćwiczeń stopy wyciągamy do przodu, miednica jest wypychana na zewnątrz. Patrzymy do góry, plecy proste.

Deska odwrócona na wyprostowanych rękach i zgiętych nogach

Pilnujemy pozycję  ramion, bioder i pleców. Różnica w stosunku do poprzedniej deski jest tylko w tym, że konieczne jest pozycja na nogach zgiętych pod kątem 90 stopni. Ważne jest, aby nie obniżać miednicę, aby nie zarzucać głowy do tyłu i pilnować linii prostej. Ten rodzaj deski nie tylko wzmacnia mięśnie ramion, nóg i prasy, ale również rozciąga mięśnie obręczy barkowej.

Deska „Delfin”

Z deski ze wsparciem  łokciach przechodzimy na  pozycję „Pies pyskiem w dół”, utrzymując  się przez kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ta opcja deski pompuje  mięśnie pleców i obręczy barkowej.

Deska z pociąganiem kolan

Pozycja wyjściowa – klasyczna deska  na prostych rękach. Następnie podciągamy  lewe kolano  do lewego łokcia, potem do prawego. Staraj się utrzymać linię prostą, brzuch wciągnięty, oczy skierowane do przodu.

Pompki i deska boczna

Z pozycji „oparcie na leżąco”, zginając ręce w łokciach, przyjmij pozycję, w której ciało jest równoległe do podłogi. Zatrzymujesz się na  kilka sekund, a następnie wracasz do pozycji leżącej i przenieś ciężar na prawą stronę, lewa ręka  jest odwiedziona na bok, przyjmujesz pozycję deski bocznej.

Skoki w pozycji deski

Pozycja wyjściowa –  deska z wyciągniętymi rękami. Z tej pozycji, utrzymując linię prostą,  skokiem przyjmij  pozycję z nogami ustawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion. Jeśli będzie za  ciężko, skok może być zastąpiony przez wykrok. Ta opcja  zwiększa obciążenie mięśni brzusznych. Ważne jest aby zwracać uwagę na z biodra, kolana nie powinny się uginać.

Deska boczna z opuszczaniem bioder do dołu

Pozycja wyjściowa — deska boczna. Powoli opuść prawe biodro na podłogę. Następnie przyjmujemy pozycję wyjściową, nie zapominając o trzymaniu linii prostej, miednicę utrzymujemy równo.  Opcja ta mimo obciążenia na skośne mięśnie brzucha, zwiększa obciążenie obręczy barkowej.

Od deski skok do pozycji „nacisk – przysiad”

Od klasycznej deski skokiem przyjmujemy pozycję „oparcie – przysiad”. Ćwiczenia zwiększają obciążenie pośladków i mięśni łydek.

Deska ze zgiętymi kolanami

Ten wariant opracowuje proste i poprzeczne mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa — deska na łokciach. Następnie lekko zginamy nogi w kolanach, nie zapomnij, aby obserwować miednicę, czy wciągnięty jest brzuch, szyja i kręgosłup tworzą jedną linię. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Deska z pociągnięciem łokcia do góry

Pozycja wyjściowa — klasyczna deska. Podnieś prawą rękę, zgiętą w łokciu, utrzymaj  się kilka sekund w tej pozycji, a następnie powtórz z drugim ramieniem.

Deska z oparciem na piłce

Umieść swoje łokcie i przedramiona na piłce, tak aby łokcie były pod odpowiednim kątem, staw łokciowy również tworzy kąt prosty, a palce są  splecione w zamku. Odtaczając piłkę do przodu, wyprostuj nogi, aby całe ciało tworzyło linię prostą. Łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionach, klatka piersiowa odwiedziona od piłki, szyja i kręgosłup na jednej linii, miednica skręcona. Przyjmując tę pozycję, spróbuj powoli obracać piłkę w lewo i prawo, a następnie w przeciwnym kierunku. Aby utrzymać się na piłce, wykonuj obroty o małym promieniu.

Deska z nogami na piłce

Przyjmujemy pozycję wyjściową do deski na wyciągniętych rękach, unosiły ciało i utrzymujemy je prosto, opierając się na palcach o piłkę. Ważne jest, aby upewnić się, żeby nie wyginać talii, aby pośladki i mięśnie brzucha były w ciągłym napięciu, a brzuch był  wciągnięty.

Deska z obciążeniem

Przyjmujemy pozycję do deski na wyciągniętych rękach, napinając mięśnie i ciało jednym ruchem, trzymając ręce prosto, odwracamy tułów na lewo, podczas gdy lewa ręka z hantlą podnosimy do góry. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Źródło the-challenger

Zdjęcia na podglądzie: fishki.net

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się z przyjaciółmi tym czego się przed chwilą dowiedziałeś!

ZOSTAW KOMENTARZ

Dodaj swój komentarz.
Proszę wpisz tutaj swoje imię.