Pilates – 5 ćwiczeń które możesz wykonać gdziekolwiek jesteś

0
79

Jesienne miesiące i pilates w dobrze wyposażonej i przytulnej sali to idealne połączenie. Ale co zrobić, gdy pogoda jest tak piękna, że chciałoby się spędzać czas tylko na świeżym powietrzu?

Niestety niewiele jest obecnie klubów fitness, które prowadzą zajęcia poza salami treningowymi. Istnieją jednak takie ćwiczenia, które możesz wykonywać sam, a do tego gdziekolwiek jesteś!

Oto pięć takich ćwiczeń:

Ośli Wykop

Ośli wykop jest świetnym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni pośladkowych i ścięgien udowych.

Stań przy rurze do baletu lub ławce na odległość wyprostowanej ręki. Następnie pochyl się, jedną nogę zegnij w kolanie i wysuń do tyłu. Ciężar ciała oprzyj na nodze, na której stoisz.

Podnieś wyżej nogę i staraj się podnosić ją jeszcze wyżej, kierując piętę do góry. Pulsuj nogą, by wykop stał się jeszcze wyższy (stopa powinna być obciągnięta). Po 10 powtórzeniach zmień nogę. Zwróć uwagę, aby przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia napinać mięśnie głębokie (brzucha).

Wykroki

Zrób krok jedną nogą do przodu (druga noga zostaje z tyłu i stoisz na palcach) i zniż biodra do momentu, kiedy oba Twoje kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni.

Upewnij się, że kolano przedniej nogi znajduje się dokładnie nad kostką, a także, że kolano tylnej nogi nie dotyka podłoża. Oprzyj wagę ciała na pięcie stopy wysuniętej do przodu. Tym samym zwróć uwagę na to, by od pasa w górę trzymać prostą sylwetkę, a ramiona ściągnięte w tył. Rób wykroki naprzemiennie. Zrób 30 powtórzeń na każdą stronę.

Boczny Plank

To ćwiczenie możesz wykonać absolutnie wszędzie. Na macie, na plaży, a nawet na ławce!

Wystarczy odwrócić się bokiem, oprzeć o ławkę jedną ręką i w tej pozycji utrzymywać równowagę. Nogi powinny być wyprostowane i ułożone jedna na drugiej. Wyciągnij drugą rękę w stronę nieba. Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 10-15 sekund. Jeśli jednak czujesz, że opanowałeś już tę pozycję, wytrzymaj od 30 do 35 sekund.

Zmień stronę i wykonaj to samo ćwiczenie. Jeśli chcesz większego wyzwania dla Twoich mięśni skośnych brzucha, będąc w pozycji boczny plank obniżaj biodra na maksymalnie 5 cm i wracaj do wyjściowej pozycji. Powtórz to 10 razy.

Teaser

Teaser jest jednym z klasycznych ćwiczeń w pilatesie, które wykonuje się tradycyjnie na macie. Wymaga ono ogromnej siły, elastyczności, kontroli i równowagi – czyli wszystkiego, co można wypracować właśnie dzięki pilatesowi!

Teaser, jeśli wykonujesz go poprawnie, jest jednym z tych ćwiczeń w pilatesie, które należą do kategorii „ćwiczeń na płaski brzuch“.

Zacznij od pozycji leżącej, z rękami ułożonymi wzdłuż ciała i wyprostowanymi nogami położonymi na macie.

Przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Zacznij się „zwijać“, napnij mięśnie brzucha i wyciągnij do przodu ręce i nogi pod kątem 45 stopni w stosunku do podłoża. Utrzymaj równowagę dzięki oparciu ciężaru ciała na kościach siedzeniowych.

Twoje ręce powinny być ustawione równolegle z nogami. Trzymaj klatkę piersiową w górze i uspokój oddech! Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund i powoli się „rozwiń“.

Odwrotne pompki

Odwrotne pompki są prostym i bardzo efektywnym ćwiczeniem na wzmocnienie Twoich rąk, a co więcej możesz je wykonywać wszędzie.

Rozłóż ręce na szerokość ramion na solidnej ławce, krześle lub na ziemi. Oderwij pośladki od podłoża, stopy postaw mocno na ziemi. Twoje kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni.

Wyprostuj ręce, jednak nie prostuj w łokciach! Powoli zegnij ręce i obniż ciało do momentu, aż Twoje łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. Zwróć uwagę, aby Twoje plecy znajdowały się blisko ławki. Pamiętaj o obciągniętych ramionach za każdym razem, kiedy się obniżasz i podnosisz.

Tytułem zakończenia chcielibyśmy zachęcić Was do dołączenia do Pilates By Lis. Wraz z Lisą na pewno uda Wam się wzmocnić i zrelaksować. Tylko uważajcie, by tak jak my, za bardzo nie zakochać się w jej zdjęciach z pięknej Australii, ciężko jest przez nie skupić się na samych ćwiczeniach.

Źródło lifebow.com

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się z przyjaciółmi tym czego się przed chwilą dowiedziałeś!

ZOSTAW KOMENTARZ

Dodaj swój komentarz.
Proszę wpisz tutaj swoje imię.