10 ćwiczeń, które sprawią, że będziesz wysportowany

0
127

Jeżeli nie uprawiasz sportu zawodowo lub chociażby na bardziej zaawansowanym poziomie – wizyta na siłowni może być czymś onieśmielającym. Sama myśl o tym, żeby pokazać się na siłowni, może być czymś na tyle stresującym, że cała motywacja do tego, żeby zadbać o swoje zdrowie i się trochę poruszać po prostu znika, a Ty, zamiast wylądować na stacjonarnym rowerku lądujesz na kanapie.

Dlatego przygotowaliśmy listę 10 ćwiczeń, które pozwolą Ci zadbać o dobrą kondycję, a nie wymagają chodzenia na siłownię. Wybraliśmy takie ćwiczenia, które odznaczają się najwyższą skutecznością. Oczywiście bardzo ważne jest to, żeby brać pod uwagę swoją kondycję oraz stan swojego zdrowia.

1. Trening interwałowy

Trening interwałowy odnosi się do każdego rodzaju ćwiczenia, które będziemy wykonywali z różnym tempem – oczywiście w oparciu o pewne proporcje co do różnych poziomów tempa. Dla przykładu, jeżeli biegasz, chodzisz czy robisz pompki – zmieniaj tempo treningu. Najpierw przyjmij normalne tempo, następnie w pewnym stopniu przyspiesz, aby ponownie zwolnić, a następnie znowu przyspiesz i tak dalej.

W ten sposób sprawisz, że Twój trening będzie dużo bardziej męczący, dlatego co do zasady trening interwałowy jest przeznaczony raczej dla osób, które już mają pewne doświadczenie z danym ćwiczeniem i chciałyby przejść na wyższy poziom. Dlatego nie zalecamy rozpoczęcia ćwiczenia od treningów interwałowych, ponieważ w ten sposób raczej się przeciążymy i zniechęcimy. No, chyba że nasza kondycja na starcie jest całkiem przyzwoita.

Warto zauważyć, że trening interwałowy posiada dużo większą wydajność w przypadku odchudzania niż zwykły trening.

2. Spacery

Spacerowanie to bardzo proste, ale bardzo dobre ćwiczenie. Posiada ogromny wpływ na nasze zdrowie. Pozwala zachować odpowiednią kondycję, utrzymać poziom cholesterolu, wzmocnić kości, zadbać o odpowiedni poziom ciśnienia, poprawia nastrój i obniża ryzyko chorób serca.

Wiele badań wskazuje na to, że regularne spacerowanie pomaga polepszyć pamięć i przeciwstawić się wielu objawom starzenia.

Co najważniejsze, jedyne czego potrzebujesz, by móc regularnie spacerować to para wygodnych butów. Na początek wystarczy, żeby codziennie przespacerować 10 do 15 minut. Z biegiem czasu warto, żeby tego typu spacery były szybsze i trwały od 30 do 60 minut.

Jest to szczególnie dobre ćwiczenie dla osób starszych, które nie powinny uprawiać bardziej wymagających sportów, ponieważ może się to źle przełożyć na ich stan zdrowia.

3.Przysiady

Z wielu względów jest to naprawdę świetne ćwiczenie. Przede wszystkim pozwala na zgubienie ogromnych ilości kalorii w bardzo szybki sposób. Dlaczego? Poprawnie wykonany przysiad angażuje największą ilość mięśni – ze wszystkich ćwiczeń.

Na początku zalecane są spokojne przysiady, nie muszą być w wielkich ilościach. Z czasem, gdy nasze mięśnie się wyrobią, możemy pomyśleć o kupnie sztangi ukośnej i wykonywaniu tego typu ćwiczenia z pewnym obciążeniem. Kupno tego typu sztangi nie jest wielkim kosztem, a korzyści płynące z wykonywania przysiadów z pewnym obciążeniem są jeszcze większe.

W ten sposób wzmacniamy mięśnie pleców, brzucha oraz rzecz jasna nóg, ponieważ to one są najbardziej obciążone podczas wykonywania przysiadów. Generalnie – przysiady to takie ćwiczenie, które wykonuje się na każdym poziomie zaawansowania. Zaczynając od kompletnych nowicjuszy, a kończąc po światowej klasy zawodowych sportowcach.

4.Brzuszki

Dobrze wykonany brzuszek to świetny sposób na to, żeby w dużym stopniu wzmocnić mięśnie swojego brzucha.

Ich wykonywanie jest bardzo proste, kładziemy się na plecach, a następnie powoli podnosimy brzuch, głowę i szyję do przodu, a następnie znowu kładziemy je na podłożu. Rzecz jasna dobrze jest w jakiś sposób mieć unieruchomione nogi.

W internecie możemy znaleźć masę różnych pomysłów dotyczących tego, jak wykonywać brzuszki, jakimi seriami to robić, jak trzymać ręce – za głową, obok głowy, z przodu ciała.

Istnieje naprawdę dużo różnych wariacji, ale najważniejsze jest nie to od jakich brzuszków zaczniemy, ale żebyśmy zaczęli robić brzuszki i nie szukali wymówek, ponieważ je – zawsze łatwo znaleźć, ale nie przyniesie to żadnych dobrych efektów.

5. Skłony do przodu

To ćwiczenie bardzo dobrze wpływa na mięśnie pleców, szczególnie jeżeli wykonujemy je z lekkim obciążeniem w dłoniach. Jak wszyscy wiemy, skłony do przodu wymagają pewnego rozciągnięcia – dlatego na początku wykonywania tego ćwiczenia, właśnie na tym powinniśmy się skupić, aby się odpowiednio rozciągnąć.

Skłony do przodu mogą być dobrym ćwiczeniem samym w sobie, ale nie tylko. Mogą również służyć jako całkiem dobra forma rozgrzewki, przed wykonywaniem innych, bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Jest to bardzo praktyczna forma treningu, w tym sensie, że nie wymaga dużej ilości czasu, ani przestrzeni, dlatego z łatwością możemy wykonać go praktycznie gdziekolwiek. To dodatkowa zaleta, ponieważ nie pozwala nam na żadnego rodzaju wymówki.

6. Yoga i Tai-Chi

Yoga pozwala zwiększyć świadomość swojego ciała, sposobu, w jaki się poruszasz. Dzięki uprawianiu yogi sprawisz, że Twoje ciało będzie bardziej rozciągnięte oraz zrelaksowane. Jest bardzo dobra na obniżenie poziomu stresu.

W dużej mierze to z tego powodu yoga cieszy się tak dużą popularnością – właśnie ze względu na to, że pozwala przestać się stresować. Tutaj warto nadmienić, że nie warto lekceważyć wysokiego poziomu stresu w organizmie – potrafi on prowadzić do wielu nieprzyjemnych, a nawet groźnych dla naszego zdrowia symptomów. Zaczynając od obniżenia naszej odporności, aż po wywoływanie chorób serca czy chorób nowotworowych.

Ogromną zaletą yogi jest to, że może być wykonywana praktycznie wszędzie, samemu czy też wraz z innymi osobami, które są entuzjastami yogi.

Tai Chi to chińska sztuka walki, która zawiera w sobie odpowiednie techniki poruszania się oraz relaksowania. Z tego względu jest dobra zarówna dla naszego umysłu, jak i ciała. Z tego powodu wiele osób mówi na Tai Chi – medytacja w ruchu. Co do zasady, ta sztuka polega na wykonywaniu powolnych, łagodnych ruchów swojego ciała.

Istnieją różne poziomy Tai Chi, dlatego, jeżeli zamierzamy zapisać się na kurs Tai Chi – powinniśmy wybrać taki, który będzie dla nas najlepszy. Dopasowanie poziomu ćwiczenia pod swój organizm jest niezwykle ważne.

7. Pływanie

Można uznać, że to jest to jedno z najlepszych istniejących ćwiczeń. Pływając, sprawiamy, że zrzucamy sporo kilogramów, kształtujemy i wzmacniamy nasze mięśnie oraz w znacznym stopniu poprawiamy naszą kondycję. Jest to niezwykle uniwersalne ćwiczenie, które dodatkowo nie obciąża w nadmiernym stopniu naszych stawów, ani w żaden sposób nie wpływa negatywnie na nasz organizm. Oprócz tego pływanie w znaczącym stopniu obniża poziom stresu oraz pozwala zwiększyć poziom wydzielania endorfin.

8. Pompki

Jedno z bardziej klasycznych ćwiczeń. W zależności od tego, w jaki sposób rozłożymy nasze ręce i jak będziemy wykonywali to ćwiczenie – będziemy ćwiczyli inne partie mięśni. Na pewno pompki są bardzo dobre na klatkę piersiową, tricepsy, bicepsy i mięśnie brzucha. Od tego, w jaki sposób będziemy wykonywali pompki zależy to, jakie partie mięśni będą rozwijały się w większym stopniu.

Dla początkujących, dobrym pomysłem będzie, aby początkowo wykonywać pompki jedynie przednią częścią ciała, a więc opierając się kolanami o podłoże. Z czasem nie będzie to potrzebne. Zwykle ten pierwszy okres trwa bardzo krótko.

9.Wykrok

Wyrzucanie nóg do przodu oraz cofanie ich w dynamiczny sposób, w pozycji na pół przyklękniętej – to bardzo dobry sposób na to, aby w znaczny sposób wzmocnić swoje mięśnie nóg oraz polepszyć kontrolę nad swoim ciałem.

Bardzo ważne jest to, aby utrzymać kąt 90 stopni, jeżeli chodzi o zgięcie swojego kolana, ponieważ w znacznym stopniu ma to wpływ na to, jakie efekty przyniesie dane ćwiczenie oraz czy zamiast pomóc, nam nie zaszkodzi.

Tutaj warto przypomnieć, że prawidłowa postura podczas wykonywania ćwiczeń jest niezwykle ważna. Błędne nawyki ćwiczeniowe, stałe ćwiczenie ze złą posturą może prowadzić do różnego rodzaju negatywnych konsekwencji dla naszego ciała, dlatego należy na to zwracać szczególną uwagę.

10. Deska

Deska to jedno z najlepszych ćwiczeń, jeżeli chodzi o wzmocnienie najważniejszych partii naszych mięśni, a więc między innymi mięśni brzucha, ale nie tylko. Deska to bardzo statyczne ćwiczenie. Polega na tym, że utrzymujesz się na ramionach oraz stopach i utrzymujesz w takiej pozycji sztywne ciało – a więc jesteś w pewnym sensie jak deska i stąd nazwa ćwiczenia. To ćwiczenie można wykonać praktycznie wszędzie i nie potrzeba do niego żadnych specjalnych przyrządów.

Warto zwrócić uwagę, że jest to ćwiczenie bardziej skuteczne, jeżeli chodzi o budowanie mięśni brzucha niż brzuszki.

Standardowa deska: Oprzyj się na łokciach i kolanach, następnie wyprostuj nogi, tak aby opierać się o stopy. Trzymaj ciało wyprostowane, pilnuj tego, żeby się nie garbić, patrz głową w dół. Utrzymają taką pozycję przez 45 sekund. Z czasem będziesz wydłużał ten okres.

Deska bokiem: Na podobnej zasadzie jak zwykła deska, ale na prawym lub lewym boku. Ważne, żeby pomiędzy Twoją dłonią, którą dotykasz podłoża, stopą, a pachą był idealny trójkąt. Utrzymaj się w tej pozycji jak najdłużej, a następnie zmień na drugą stronę.

Pamiętaj o jeszcze jednej ważnej kwestii – jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące Twojego stanu zdrowia, udaj się do lekarza. To bardzo ważne, ponieważ jeżeli Twój organizm nie pozwala na wykonywanie jakiegoś ćwiczenia, a Ty to zignorujesz, to możesz sobie zrobić krzywdę, zamiast pozytywnie wpłynąć na stan swojego zdrowia.

Źródło lifebow

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się z przyjaciółmi na Facebooku tym, czego się przed chwilą dowiedziałeś!

ZOSTAW KOMENTARZ

Dodaj swój komentarz.
Proszę wpisz tutaj swoje imię.